תכנון נכון של ארוחות לבריאות מיטבית

בסיס התזונה – ירקות טריים, מבושלים, מוקפאים (לא קופסאות שימורים).

פירות – טריים ולא מיובשים.

דגנים מלאים – אורז מלא, כוסמת, קינואה.

קטניות – עדשים, שעועית, מאש, חומוס, אפונה.

שמנים מכבישה קרה בלבד שלא עברו חימום – שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו, אגוזים וזרעים לא קלויים ולא מלוחים, זרעי פשתן, טחינה, חמאת שקדים.

חלבון מהחי – יש להעדיף תוצרת אורגנית - ביצים, דגים (עדיפות לדגי ים צפוני ודגים קטנים), בקר, עוף, כבש, מוצרי חלב -עדיפות ליוגורט נקי, ללא המתקה או פירות, חמאה וגבינות קשות ללא צבעי מאכל.

חלבון מהצומח – שילוב של קטניות (חומוס, שעועית, מאש, עדשים, אפונה וכיו"ב) עם דגנים (אורז, חיטה, כוסמין, שיבולת שועל, שעורה וכו') או עם זרעונים (שומשום, אגוזים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות).

פחמימות – דגנים מלאים, ירקות, במיוחד ירקות שורש, פירות טריים.

שתיה – מים, חליטות צמחים ללא המתקה. עלי נענע, לואיזה, מנטה, מרווה, לימונית, מקלות קינמון.

ממה כדאי להימנע?

צבעי מאכל: המסוכנים ביותר טרטרזין (E-102), צהוב סנסט (E-110), אדום אלוורה (E-129), כחול בריליאנט (E-133), שחור פחם (E-153), אלומיניום (E-173), כסף (E-174), זהב (E-175).

שמנים ושומנים: שמן צמחי, שומן צמחי, שומן צמחי מוקשה, מרגרינה.

מלח: העדיפו מוצרים המכילים עד 200 מ"ג נתרן ל-100 גרם מוצר.

סוכר: שמות נרדפים – פרוקטוז, גלוקוז, סירופ תירס, סירופ לתת, סירופ דגנים, סירופ סוכר, סוכר חום, סוכר ענבים.

 ממתיקים מלאכותיים: אספרטיים, סכרין, ציקלמאט, אסולפאם K, סוכרלוז, מלטיטול, סורביטול, דקסטרוז, מלטוז.  רצוי לקרוא סיכום של המחקר של מכון ויצמן הקושר בין צריכת ממתיקים מלאכותיים לתחלואה גבוהה יותר בסכרת והשמנת יתר.

נקניקים, בשרים משומרים, דגים מלוחים, קפאין (קולה, קפה, שוקולד, תה שחור, תה ירוק), משקאות קלים מכל סוג, כולל "מיצים טבעיים", למעט כאלו שנסחטו בבית.

חלק מה-"E" בטוחים לשימוש, לדוגמה E-100 (כורכום), E-300 (חומצה אסקורבית = ויטמין C), E-162 (סלק).