פעילות גופנית לבריאות

קוראים לי אפרת ואני נטורופתית, ואני לא מאמנת כושר.

עם זאת, בטיפול נטורופתי, ברוב המקרים אמליץ למטופליי לעשות פעילות גופנית בנוסף לשמירה על תפריט בריא המותאם אישית לבעיה שלהם. 

במחלות כגון סכרת, השמנת יתר, יתר לחץ דם, אוסטאופורוזיס, פיברומיאלגיה, עייפות, דכדוך, דכאון וחרדה, מניעת סרטן (בעיקר סרטן השד וסרטן המעי בגס, שהם מהנפוצים בישראל), החלמה מסרטן, עודף שומנים בדם, כאב כרוני ונדודי שינה, פעילות גופנית מהווה חלק בלתי נפרד מן הטיפול.

אנשים שמתחילים לעשות פעילות גופנית הרבה פעמים מאוד מתלהבים בהתחלה, ועוברים מרמת פעילות אפסית לפעילות אינטנסיבית.

הם יוצאים מהטיפול הנטורופתי מלאי מוטיבציה ורוצים להתאמן כל יום.

נשמע נפלא. מתי זה עשוי להוות בעיה?

אם הם לא התאמנו באופן מסודר למעלה משנתיים, מאז התיכון או הצבא.

מה עשוי לקרות?

פציעה כגון קריעה או מתיחה של רצועה או כאב במפרק כמו ברך או כתף.

הפציעה מנטרלת אפשרות לפעילות לזמן ארוך ופעמים רבות גם מלווה שטיפול תרופתי כמו ארקוקסיה או אטופן, תרופות שמפחיתות דלקת וכאב, אך דווקא מעלות את הסיכון למחלת לב. בנוסף, בתום תקופת ההחלמה צריך להתחיל מחדש.

בהרבה מקרים זה משמש כתירוץ - אני לא יכול לרוץ בכלל הגב / אני לא יכולה להתאמן בחדר כושר כי נקרעה לי הרצועה בכתף / אני לא יכולה לעשות הליכה כי כואבות לי הברכיים.  

מה בעצם קרה כאן?

שריר שהיה חלש עקב שנים של חוסר פעילות, לא הצליח לעמוד בעומס, ולכן כל העומס עבר אל המפרק, שהתמודד לבד עם משהו שהיה אמור להתחלק בינו לבין השרירים התומכים.  התוצאה היא פציעה, שלעיתים גורמת נזק בלתי הפיך ומנטרלת אפשרות לפעילות גופנית בעתיד הקרוב.  

אפשר להבין את הרצון לראות תוצאות מהירות ולקבל פידבק מיידי לשינוי.  אבל חשוב לכבד את המקצב הטבעי של הגוף.  ישנם תהליכים שאי אפשר להאיץ.  ברוב המקרים, במיוחד מעל גיל 35, שרירים שהוזנחו במשך שנים, לא יכולים להתאושש בתוך מספר ימים או שבועות.  כדאי לעבוד לאט ותחת השגחה של איש מקצוע ולהתחיל בצורה מתונה.

כדאי לשלב חיזוק שרירים ופעילות אירובית לקבלת תוצאות מיטיבות ושמירה על הגוף.

גם אם אתם רוצים "רק" לשפר סיבולת לב ריאה או כושר באמצעות ריצה, רכיבה על אופניים, זומבה או שיעורים בסטודיו, חיזוק שרירים יהווה אסטרטגיה נכונה.  באמצעות חיזוק של שרירי הבטן ניתן לשמור על הגב, באמצעות חיזוק השרירים שסביב מפרקים ברגל (ברך, קרסול ומפרק הירך) ניתן להישמר מפני פציעה.

ומה לגבי הליכה?

הליכה היא הפעילות הגופנית הכי פחות מתגמלת - מבחינת השקעת זמן מול שריפת קלוריות.

צריך ללכת כשעה וחצי ביום של הליכה מהירה כדי לראות תוצאות וירידה במשקל.

הפעילות הגופנית הפשוטה הכי מתגמלת מבחינת השקעת זמן מול שריפת קלוריות היא עליה במדרגות, לכן כדאי לשלב בדרך - עליה תלולה, מדרגות בפארק, ריצה מהירה למשך 20-30 שניות - כל מה שיעלה את הדופק.  לנסות להעלות דופק בכל 3-10 דקות (להתחיל מכל 10 דקות, לצמצם בהדרגה את המרווח ל- 7 דקות, 5 דקות עד שמגיעים לכל 3 דקות).

כשבוחרים פעילות גופנית, מומלץ לשלב פעילות אירובית כמו הליכה, שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים 

עם בניית שריר כמו פילאטיס, יוגה, משקולות וכיו"ב.  כמה כמה? בין חצי חצי ל-30-70 לטובת האירובי, וזאת כתלות בתוצאות שתרצו להשיג.

כמה שעות בשבוע?

ארגון הבריאות העולמי ממליץ על מינימום של 150 דקות (שעתיים וחצי) פעילות גופנית בשבוע לאנשים בריאים, מתוך זה לפחות 75 דקות של פעילות אינטנסיבית

זאת אומרת שאצל מתחילים זה יכול להיות 2 אימונים כושר בני 30-40 דקות (פילאטיס או התעמלות במים או אימון בחדר כושר) ועוד 2 הליכות של כ-40 דקות.

לאנשים שכבר סובלים ממחלה המקושרת להיעדר פעילות גופנית, ההמלצה היא להגיע ל-300 דקות בשבוע, זאת אומרת אימון של כשעה 5 פעמים בשבוע - 2 אימוני כוח והשאר אימונים אירוביים מעלי דופק, כמו הליכה מהירה, שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים, ריקוד וכיו"ב. 

גם לילדים ההמלצה היא 300 דקות של פעילות בשבוע, זאת אומרת כ-45 דקות בכל יום.

לקריאת ההמלצות של ארגון הבריאות העולמי לחצי כאן.

זה המון שעות בשבוע! איך אני אמצא את הזמן?

כדי לפנות זמן לפעילות גופנית צריך להבין את החשיבות. 

חלק גדול ממקרי המוות, או כדי לדייק - המחלות גורמות התמותה בעולם המערבי, הן מחלות הקשורות לתזונה לקויה והיעדר או מיעוט פעילות גופנית. 

הרוב המוחלט של המחלות מהן אנו סובלים ייפתר באמצעות מניעה - וחלק חשוב באסטרטגיה הזאת היא פעילות גופנית סדירה.

קודם כל- לזכור שחשוב לעשות פעילות כמו שחשוב לעשות קניות של אוכל הביתה או ללכת לישון בלילה.

שנית - להכניס ביומן פעילות גופנית, כמו שמכניסים פגישה חשובה שיש לכם, תור אצל רופא / קוסמטיקאית / נטורופתית.

כשמשהו כתוב ביומן, הסיכוי שתעמדו בו הוא גבוה יותר.  אם אתם רשומים לחדר כושר בו יש שפע של אפשרויות, הנטייה היא בדרך כלל לומר - לא הספקתי, אלך יותר מאוחר / ביום אחר.  מצאו שיעור שאתם אוהבים במיוחד ונסו להתחייב רק אליו בתור התחלה.

אפשר להירשם לקבוצה או חוג מסוים.  תשלום גם עוזר לנו להתמיד.

אפשר לקבוע עם חבר/ה, אם כי מנסיוני זאת הדרך הפחות יעילה כי אנחנו תולים את הפעילות הגופנית באדם אחר ואם הם מוותרים, במרבית המקרים גם אנחנו נוותר ולא נצא לאימון לבד.  

כדאי לבנות תוכנית אימונים מתונה ומותאמת אישית ולהעלות את האינטנסיביות במהלך הזמן,  זה יכול לקחת חודשים ואפילו שנים עד שהגוף יתחזק ויעמוד באתגר.

לשיטות ודרכים להעלות פעילות גופנית אצל ילדים.