על מה מורחים?
לחם, קרקרים ומיני מאפים הם מזונות מעובדים ובעלי אינדקס גליקמי גבוה. כמו גם מוצרים מחיטה מלאה ולחמים ממאפיות בוטיק. השימוש בדגנים טחונים, במילים אחרות – קמח, הוא זה שהופך את ספיגת העמילן למהיר יותר ולכן רמת הסוכר בדם עולה מהר ויורדת מהר, ומעודדת תשוקה למתוק.
אפשר למרוח על עלים של חסה, פרוסות של ירקות קשים כגון קולורבי, מלפפון ירוק, בתוך "סירות" של גמבה, על קרקרים ביתיים משקדים או גרעינים טחונים, כרוטב לסלט או לירקות אפויים או מאודים.
פריכיות אורז מלא או לחם ביתי מכוסמת ירוקה או טף גם הם יכולים להוות מצע לממרחים.
להכנת רוב הממרחים יש צורך בבלנדר, אך גם בלנדר מוט פשוט מתאים.
ממרח פסטופו
ממרח עשיר בחלבון, עשיר בסידן, דל שומן ובעל אינדקס גליקמי נמוך.
מהווה חלופה נהדרת לגבינות וממרחים תעשייתיים.
זמן הכנה: 10 דקות
טריות: עד 3 ימים במקרר
רכיבים:
כ-300 גרם טופו -חבילה אחת צרור בזיליקום טרי 1/4 כוס מיץ לימון טרי חצי כוס שמן זית כפית מלח חצי כפית פלפל שחור אופן הכנה: לטחון בבלנדר בפולסים קצרים עד קבלת ממרח. נשמר במקרר יומיים-שלושה.
ואם בזיליקום לא טעים לי?
אפשר להכין את הממרח עם פטרוזיליה, כוסברה, שמיר או שילוב של עשבי תיבול לפי הטעם.
ממרח עדשים כתומות
ממרח בעל אינדקס גליקמי נמוך, עשיר בברזל, סידן וחלבון. קל לעיכול ומתאים לילדים.
טעמו דומה לחומוס, אך זמן ההכנה קצר שכן אין חובה להשרות את העדשים והן מתבשלות מהר.
זמן הכנה: 30 דקות. לא צריך בלנדר.
טריות: עד 3 ימים במקרר, עד חודש בהקפאה.
מרכיבים:
כוס עדשים כתומות
שתי כוסות מים רותחים
חצי כוס טחינה גולמית
2 שיני שום כתושות
כפית שטוחה של כמון
כפית שטוחה של כורכום
כפית שטוחה של מלח
2 כפות מיץ לימון
אופן הכנה:
שוטפים את העדשים היטב, שמים בסיר ויוצקים את המים הרותחים. מביאים לרתיחה ומבשלים בסיר מכוסה על אש נמוכה במשך כ-20 דקות. מכבים את האש ומשאירים מכסה סגור. לאחר שמצטנן לטמפרטורת החדר, מוסיפים את כל שאר הרכיבים ומערבבים היטב. להגשה ניתן לפזר פטרוזיליה קצוצה, פפריקה, שמן זית ולימון.
אחסון בקירור: צנצנת זכוכית או קופסה + שכבה דקה של שמן זית לשימור.
אחסון בהקפאה: צנצנת זכוכית או קופסה + שכבה דקה של שמן זית לשימור. להקפיא במנות קטנות.
הפשרה: במקרר. מעט נוזלים עשויים להיות מופרשים בהפשרה.
ממרח קישואים, אגוזי מלך ובצל
ממרח בעל אינדקס גליקמי נמוך, עשיר בסידן ובברזל.
פעם נהגתי לכנות את הממרח הזה – ממרח טבעוני בטעם כבד. בפועל, זה פשוט ממרח טעים גם לאנשים שלא אוהבים קישואים.
זמן הכנה: 30 דקות
טריות: במקרר עד 3 ימים.
מרכיבים:
2 בצלים קצוצים
4 קישואים
1/4 כוס שמן זית
כפית פפריקה מתוקה
1/2 כפית מלח אטלנטי / הימאליה / גס
1/2 כפית פלפל שחור גרוס או צ'ילי
1/2 כוס אגוזי מלך לא קלויים ולא מלוחים
אופן הכנה:
קוצצים בצלים וקישואים לחתיכות גסות. מטגנים בשמן זית ותבלינים, מנמיכים אש ומכסים את המחבת. לאחר כ-10 דקות מכבים את האש, מוסיפים את אגוזי המלך ומשאירים מכוסה. לאחר קירור לטמפרטורת החדר, האגוזים מתרככים והופכים להיות קלים לטחינה. טוחנים עד לקבלת ממרח.
אחסון: במקרר
ממרח קטניות מהיר
ממרח מהיר, עשיר בסיבים תזונתיים, חלבון, ברזל, סידן ומינרלים נוספים בהתאמה לקטניה שתבחרו. הממרח בעל אינדקס גליקמי נמוך.
ניתן להשתמש בקטניות קפואות (עדיף על משומרות בקופסת שימורים). ההקפאה אינה פוגעת בתכולת המינרלים או החלבון.
זמן הכנה: 10 דקות.
טריות: עד 3 ימים במקרר, עד חודש בהקפאה.
מרכיבים:
כוס וחצי קטניה מבושלת – שעועית לבנה או אדומה או מנומרת, אפונה ירוקה, מאש, סויה או חומוס. ניתן להפשיר קטניות קפואות במים רותחים ולסנן.
1/4 כוס שקדיה (חמאת שקדים)
כפית מלח
כפית כורכום
1/2 כוס מים
אופן הכנה:
לטחון היטב בבלנדר. זהו.
ממרח אבוקדו מופחת שומן
ממרח בהשראת גואקמולי. שילוב של ירקות טריים בממרח הופך אותו לפחות שומני או כבד, ועם זאת טעים.
טריות: 4 ימים במקרר.
זמן הכנה: 10 דקות כולל קילוף האבוקדו.
1 אבוקדו בשל
עגבניה שלמה
1/2 צרור של כוסברה או פטרוזיליה
3 גבעולי בצל ירוק
2 כפות מיץ לימון טרי
1/4 פלפל אדום חריף וטרי
1/2 כפית מלח אטלנטי / הימאליה / גס
לטחון בבלנדר עד קבלת ממרח.
ממרח בטטה
ממרח על טהרת הירקות, מכיל שפע של בטא קרוטן, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.
זמן הכנה: 10 דקות, שעה אפיה, 10 דקות. לא נדרש בלנדר.
טריות: 2-3 ימים במקרר
מרכיבים:
2 בטטות גדולות
4 גבעולי בצל ירוק
6 גבעולי פטרוזיליה
1/2 כפית פלפל שחור גרוס
מלח לא נדרש
כף שקדיה או טחינה גולמית משדרגים את הממרח אך הוא טעים גם ללא שומן כלל.
אופן הכנה:
אופים את הבטטות בקליפתן (בתבנית מכוסה ואטומה או נייר כסף) כ-40 דקות עד ריכוך.
לאחר קירור, חורצים את הבטטות לאורכן, מרוקנים את התוכן לקערה ומוסיפים פלפל ועשבי תיבול קצוצים דק.
טיפ: אפשר לאפות כמות גדולה של בטטות ולשמור במקרר.
טחינה
ממרח טחינה מוכנה, הנמכר בקירור, מכיל כמויות גדולות של מלח, חומרים משמרים ומייצבים, שמן קנולה ושמנים אחרים שאינם בריאים. כמו כן, אריזת הפלסטיק אינה מומלצת.
קל מאוד להכין טחינה בבית. רצוי להשתמש בטחינה משומשום מלא בצנצנת זכוכית.
במיכלי הפלסטיק יש חומר שנקרא ביספנול A, הנחשד כגורם מסרטן. צריכה חד פעמית או מזדמנת של טחינה ממיכלי פלסטיק כנראה שאינה מזיקה, אך למי שאוכל טחינה על בסיס שבועי זה משמעותי. כשהטחינה עומדת על המדף במיכל פלסטיק, כמויות מזעריות מהחומר דולפות אט אט אל תוך הטחינה, והמצב מוחמר בחשיפה לחום (הובלה במשאית בקיץ, מחסן שאינו ממוזג וכיו"ב). לאורך שנים עשויות להצטבר כמויות נכבדות ברקמות השומן, והגוף מתקשה לפנות את החומר.
ולמה שומשום מלא?
שומשום לבן הוא שומשום מלא שקליפתו הוסרה. בגלל גודלם (או קוטנם) של גרגירי השומשום, לא מקלפים אותם ידנית אלא משרים בחומר הממיס את הקליפה החומה, וחומר זה נשאר גם בעת טחינת גרגירי השומשום לטחינה. בנוסף, לטחינה הלבנה מוסיפים חומר הלבנה כדי שהיא תהיה בהירה ואטרקטיבית יותר לקונים.
טחינה אמארה או טחינה אתיופית מונבטת נחשבות טובות. אפשרויות פחות יקרות הן הטחינה של משק לין, שקד תבור או טחינה זהב. הן אינן מונבטות אך יש גרסה משומשום מלא והאריזה מזכוכית. חשוב להוסיף מיץ לימון טרי כדי לנטרל את החומצה הפיטית והאוקסלית במוצרים שאינם מונבטים.
זמן הכנה: פחות ממה שלקח לקרוא את ההקדמה.
טריות: 4 ימים במקרר, עד חודש בהקפאה.
מרכיבים:
1/2 כוס טחינה משומשום מלא
2 כפות מיץ לימון טרי
1/2 כוס מים
שן שום כתושה
1/2 כפית מלח
1/2 כפית כורכום
לערבב היטב. בתחילה, התערובת מתקשה ונוצרים גושים מוזרים. כשממשיכים לערבב מקבלים ממרח קרמי, עשיר בסידן ובברזל.
טחינה ירוקה
עשירה בסיבים תזונתיים וקלה יותר למתקשים בעיכול שומנים
זמן הכנה: 5 דקות
טריות: עד 4 ימים במקרר, עד חודש בהקפאה.
מרכיבים:
1/2 כוס טחינה משומשום מלא
4 כפות מיץ לימון טרי
1/2 כוס מים
צרור גדול של פטרוזיליה טריה
3 שיני שום
כפית מלח
אופן הכנה:
לטחון היטב בבלנדר.
ממרח חלבה
מתוק, מהיר, עשיר בברזל וסידן.
זמן הכנה: 3 דקות
טריות: שבועיים במקרר
מרכיבים:
1/2 כוס טחינה גולמית משומשום מלא
2 כפות סילאן או מייפל
אופן הכנה:
לערבב.
על מה למרוח את הממרחים המתוקים אם לא על לחם או קרקרים או פריכיות אורז?
פרוסות של פירות קשים כמו תפוח ואגס, עלי חסה. אם זה גורם להרמת גבה, אולי זה אומר שכדאי לנסות 😊
ממרח בננה
ממרח מתוק ללחם, קרקרים, פריכיות אורז או כהעשרה לדייסה. ממרח זה עשיר בסיבים, מעניק תחושה של שובע, מעודד הפרשה של סרוטונין ולכן מרגיע ומשפר מצב רוח. הוא מתוק ומנחם למרות שאינו מכיל סוכר או ממתיק מלאכותי.
זמן הכנה: 2 דקות
טריות: להגשה מיידית
מרכיבים:
בננה בשלה קלופה
רבע כפית קינמון
חצי כפית אבקת חרובים
חצי כפית שקדיה
אופן ההכנה:
למעוך את כל המרכיבים יחד באמצעות מזלג.